A alimentação e sono são dois fatores essenciais para a saúde física e mental, segundo especialistas de todo o mundo são as bases da boa saúde juntamente com a prática de exercícios físicos.
Uma boa relação entre eles pode trazer benefícios tais como: melhorar o humor, desempenho cognitivo, controle do peso, imunidade e auxílio na prevenção de doenças crônicas.
Basicamente a alimentação e sono interferem diretamente sobre o metabolismo do corpo gerando um impacto na qualidade de vida.
Má qualidade do sono: um reflexo do nosso tempo
O avanço das tecnologias e as facilidades criadas pelo mundo moderno fez a humanidade adquirir hábitos ruins tanto de sono como alimentar.
O uso de equipamento eletrônicos como celulares, tablets e televisores antes de dormir fazem com que as pessoas fiquem mais tempo em estado de atenção devido as luzes emitidas por tais aparelhos.
Além disso há o acesso fácil aos alimentos industrializados ou ainda a serviços de entrega de comida que normalmente contém altas quantidades de glicose e gordura.
Desta forma se juntarmos a excitação gerada no cérebro pelos equipamentos eletrônicos com o consumo de alimentos gordurosos e de alto teor glicêmico(açúcar) teremos uma diminuição no tempo e na qualidade do sono.
O sono e a obesidade
Segundo estudos os indivíduos que dormem menos tendem a ter uma probabilidade maior de se tornarem obesos.
A literatura médica indica que o sono é um importante fator de ganho ou redução de peso sendo fundamental para o equilíbrio nutricional do corpo.
Alimentos que devem ser evitados
Alguns alimentos e bebidas devem ser evitados para que você tenha um boa noite sono, abaixo vou relacionar alguns:
- Carne vermelha;
- Queijos;
- Frituras;
- Refrigerantes;
- Café;
- Chá preto;
- Chocolate;
- Bebidas alcoólicas;
- Açucar (doces em geral);
- Alimentos gordurosos (pizza, pastel etc.).
Alimentos que melhoram a qualidade do sono
Existem alguns alimentos que podem melhorar bastante a qualidade do sono, desde que você se alimente pelo menos três horas antes de dormir.
Aqui estão alguns exemplos:
- Arroz Integra: rico em magnésio;
- Laranja: rico em vitamina C;
- Bananas: ricas em triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir a serotonina e a melatonina, hormônios que regulam o sono;
- Aveia: a aveia é uma boa fonte de melatonina, o hormônio do sono e contém triptofano;
- Nozes: contêm melatonina e são ricas em magnésio, um mineral que ajuda a relaxar os músculos e a reduzir o estresse;
- Leite: contém triptofano e é uma boa fonte de cálcio, que ajuda a relaxar os músculos.
- Mel: contém glicose, que ajuda a reduzir o nível de orexina no cérebro, um neurotransmissor que mantém o corpo acordado;
- Cerejas: são uma boa fonte de melatonina, o hormônio do sono;
Basicamente os alimentos acimas são ricos em três substâncias:
- Triptofano: aminoácido responsável por estimular a produção de serotonina, uma substância responsável pela qualidade do sono e bom-humor.
- Magnésio: Auxilia no metabolismo através da ativação de enzimas;
- Vitamina C: Tem como principal função fortalecer o sistema imunológico.
Perigos da Privação de Sono
A privação de sono pode ter diversos efeitos negativos na saúde física, mental e emocional. Alguns dos perigos da privação de sono incluem:
Fadiga e sonolência durante o dia
A privação de sono pode levar a fadiga, sonolência e dificuldade de concentração durante o dia.
Isso pode afetar negativamente o desempenho no trabalho ou na escola, além de aumentar o risco de acidentes de trânsito e outras situações perigosas.
Problemas de memória e cognitivos
A privação de sono pode afetar a capacidade de concentração, memória e aprendizado. Isso pode prejudicar o desempenho acadêmico e profissional, além de dificultar a tomada de decisões e o julgamento.
Problemas emocionais e psicológicos
A privação de sono pode levar a mudanças de humor, irritabilidade, ansiedade e depressão. Também pode aumentar o risco de transtornos mentais, como bipolaridade e esquizofrenia.
Problemas de saúde física
A privação de sono pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e outras condições de saúde.
Também pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais suscetível a infecções.
Problemas de relacionamento
A privação de sono pode afetar negativamente os relacionamentos pessoais e profissionais, pois a pessoa pode ficar irritável e ter dificuldades de comunicação.
Por isso, é importante dormir bem e garantir que o corpo e a mente tenham o descanso necessário para funcionar de forma adequada.
Equilibrando a Alimentação e o Sono
Para manter uma boa relação entre o sono e a alimentação, é importante seguir algumas dicas:
Respeite os horários das refeições e do sono
Evite comer muito tarde ou muito perto da hora de dormir, pois isso pode prejudicar a digestão e a qualidade do sono.
Também evite pular refeições ou ficar muito tempo sem comer, pois isso pode alterar o metabolismo e o apetite.
Escolha alimentos saudáveis e variados
Prefira alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes, que ajudam a regular o organismo e a combater o estresse oxidativo.
Hidrate-se adequadamente
A água é fundamental para o funcionamento do corpo e para a eliminação de toxinas. Beba pelo menos dois litros de água por dia, preferencialmente fora das refeições.
Pratique atividade física regularmente
O exercício físico ajuda a melhorar a circulação, a oxigenação, a disposição e o humor. Além disso, contribui para a regulação dos hormônios do sono e da fome.
Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por dia, preferencialmente pela manhã ou à tarde.
Evite exercícios intensos ou estimulantes à noite, pois eles podem dificultar o relaxamento e o sono.
Cuide do ambiente e da rotina do sono.
Para ter um sono de qualidade, é preciso criar um ambiente confortável, silencioso, escuro e fresco.
Evite usar aparelhos eletrônicos como celular, computador ou televisão pelo menos uma hora antes de dormir, pois eles emitem luz azul que inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Também evite fazer atividades que gerem ansiedade ou estresse à noite, como trabalhar, estudar ou discutir.
Procure relaxar com técnicas de respiração, meditação ou leitura.
Lembre-se de que uma boa relação entre sono e alimentação é fundamental para uma vida saudável.
Busque ajuda de um profissional de Nutrição
Caso você tenha dificuldades para dormir ou comer bem, considere falar com um profissional da área de nutrição.
Como já foi explicado muitos dos problemas do sono estão relacionados com hábitos alimentares ruins.
